بهبود درد شانه با ۹ حرکت ورزشی ساده اما موثر

۱۵ آذر ۱۳۹۶ دریافت

ورزش‌های مربوط به لاغری و کاهش وزن را که کنار بگذاریم، بعضی از تمرینات ورزشی هم وجود دارند که به بهبود سلامتی و کاهش دردها کمک می‌کنند. مثلا برای درمان درد شانه علاوه بر مراجعه به پزشک می‌توانید با انجام مجموعه‌ای از حرکات ورزشی، درد را برطرف کنید. در ادامه به برخی حرکات اصلاحی برای رفع درد شانه اشاره خواهیم کرد. اگر قسمت بالایی کمرتان گرفته هست یا شانه‌های خمیده‌ یا گردن درد دارید، می‌توانید برای کاهش درد شانه بعد از یک روز طولانی، از حرکاتی که در ادامه معرفی می‌شود، هستفاده کنید.

به آخرین باری که در طی روز از فناوری هستفاده کرده‌اید، فکر کنید. روی کیبورد لپتاپ خم شده‌اید یا گردن خود را آن‌قدر خم کرده‌اید تا پاسخ پیامکی را بدهید.

اگر شما هم مثل دیگران گرفتار تکنولوژی شده‌اید به احتمال زیاد روزانه بیشتر از ۵ ساعت با گوشی هوشمندتان وقت می‌گذرانید.

شاید تصور کنید این عشق به فناوری با بدن‌تان کاری ندارد، اما دانشمندان نظر دیگری دارند.

هنوز قانع نشده‌اید؟

مطالعه‌ای که در مجله‌ی «فناوری جهانی جراحی» (Surgical Technology International) منتشر شده نشان می‌دهد، نوشتن پیامک می‌تواند بیش از ۲۰ کیلو سنگینی‌ روی ستون فقرات فرد وارد کند.

نتایج مطالعه‌‌ای که در مجله‌ی «علم فیزیوتراپی» (Journal Of Physical Therapy Science) منتشر شد، نشان می‌دهد هستفاده‌ی بیش از حد از تلفن‌های هوشمند می‌تواند اثرات فیزیکی و روانی زیادی روی نوجوانان بگذارد.

هستفاده‌ی طولانی‌ مدت از تلفن، تبلت و رایانه مستقیما سبب افزایش درد و انحراف ستون فقرات می‌شود.

با گذشت زمان به نظر می‌رسد این الگوهای حرکتی بی‌ضرر مثل خم کردن شانه‌ها یا پایین آوردن چانه سبب تغییر شدید هم‌ترازی فیزیکی بدن می‌شوند. وقتی این حرکات را صدها بار در طول روز تکرار می‌کنید باعث ضعف شانه، گردن و قسمت بالایی کمر می‌شوید.

این نوع حرکات نه تنها موقعیت ستون فقرات را تغییر می‌دهند بلکه درک بدن از موقعیت طبیعی خود را نیز عوض می‌کنند. به همین دلیل هست که بیشتر دچار گرفتگی کمر می‌شوید و در پایان روز کاری درد بیشتری در شانه یا گردن دارید.

سرانجام این دردهای کوچک می‌توانند مشکلات بزرگتری ایجاد کنند، مثل از بین رفتن انحنای طبیعی ستون فقرات یا کیفوز ستون فقرات.

هر چقدر بیشتر این نوع الگوی حرکتی را دنبال کنید فشار بیشتری به شانه‌ها، گردن و کمر وارد می‌کنید. در واقع پایین یا بالا آوردن گردن تنها به اندازه‌ی چند درجه می‌تواند فشار وارده روی گردن را چند برابر کند.

خوشبختانه این آسیب قابل جبران هست. هر چند درد گردن، شانه‌ها و قسمت میانی کمر ناتوان کننده هست اما تهدیدی برای جان شما نیست، بلکه هشداری هست که به شما می‌گوید باید با انجام مجموعه‌ای از حرکات ورزشی مناسب برای بالا‌تنه، فشار وارده به شانه‌ها را کاهش دهید.

۹ حرکت مفید برای رفع درد شانه

این حرکات با آزاد کردن عضلات اطراف ناحیه گردن، قسمت میانی کمر و سینه، باعث بهبود قابلیت حرکتی در شانه‌ها، می‌شوند. این ورزش‌ها ترکیبی از حرکاتی هست که دست‌ها و پاها روی زمین ثابت یا در حال جابه‌جایی هستند، و هدف‌شان آزاد کردن بافت مرتبط با عضله‌ی کمربند شانه‌ای و سینه‌ای هست.

زنجیره‌ی حرکتی بسته

۱. چرخش و کشش سینه

درد شانه

روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را کشیده در دو طرف بدن به حالت (T) قرار بدهید. کف دست‌ها رو به زمین باشد. آرنج دست چپ را خم کنید و روی کف دست چپ فشار بیاورید. همین‌طور که بدن به سمت دست رهست می‌غلتد روی دست چپ خود فشار بیاورید، زانوی پای چپ را نیز خم کنید و کف پای چپ را به سمت خارج پای رهست که روی زمین قرار دارد ببرید. به اندازه‌ی سه دم و بازدم در این وضعیت بمانید و بعد به آرامی به حالت اولیه برگردید. حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.

۲. بالا کشیدن کمربند شانه‌ای

درد شانه

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. آرنج‌ها صاف باشند. حالا کناره‌‌ی شانه را بالا ببرید. برای بالا بردن بیشتر شانه‌، روی کف دست‌ها بیشتر فشار وارد کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

۳. نخ کردن سوزن

درد شانه

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. جهت انگشتان دو دست رو به یکدیگر باشد. آرنج دست رهست را خم کنید و در همین حال بازوی دست چپ را به زیر بدن ببرید و به سمت رهست بکشید تا شانه و گوش چپ روی زمین قرار بگیرند. به اندازه‌ی پنج دم و بازدم در این حالت بمانید. حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام بدهید.

زنجیره‌ی حرکتی باز

۴. چرخش دست‌ها

درد شانه

روی زمین زانو بزنید یا روی یک صندلی بنشینید. هر دو دست در کنار بدن، و کف دست‌ها رو به ران‌ها قرار داشته باشد. دست رهست را از روی زمین بلند کنید و به بالای سر ببرید. کف دست رو به بدن باشد. در بالاترین نقطه جهت کف دست را عوض کنید. دست خود را از پشت شانه به پایین بیاورید. انگشت شست رو به زمین باشد. حرکت را پنج بار دیگر تکرار کنید. حرکت را برای سمت مخالف هم تکرار کنید.

۵. چرخش کمربند شانه‌ای

درد شانه

روی زمین زانو بزنید یا روی یک صندلی بنشینید. دست رهست را جلو بیاورید و کشیده جلوی سینه قرار بدهید. (کف دست رو به سمت چپ بدن باشد) انگشتان دست رهست را جلو ببرید تا لبه‌ی رهست شانه از ستون فقرات دور شود. بالا تنه را ثابت نگه دارید و دوباره شانه را به محل اولیه برگردانید. آرنج باید صاف باشد. حرکت را پنج بار تکرار کنید. دست رهست خود را راحت بگذارید و حرکت را در سمت دیگر بدن هم انجام بدهید.

۶. خم و کشش قسمت بالای کمر

درد شانه

در حالی که دست‌ها را پشت سرتان قرار داده‌اید و آرنج‌ها به سمت بیرون قرار دارند، روی زانو قرار بگیرید یا روی صندلی بنشینید. نفس را بیرون بدهید و قسمت بالایی کمر خود را خم کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید. اجازه بدهید آرنج‌ها به سمت هم و به سمت پایین نزدیک شوند. نفس را بیرون بدهید و آرنج‌ها، سر و سینه را بلند کنید. کمر خود را به عقب بدهید تا سینه تحت کشش قرار بگیرد. حالا چشم‌هایتان باید به سمت سقف خیره باشند. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

هشدار: سر و گردن را به عقب نکشید. اجازه بدهید وزن سر، چانه را به سمت سینه پایین بیاورد.

تمرین آزادسازی

۷. توپ روی سینه

درد شانه

روی زمین به پشت دراز بکشید. یک توپ طبی کوچک یا توپ تنیس را روی سینه قرار دهید. به آرامی آن را فشار دهید. از دست چپ خود برای فشار دادن توپ روی قسمت رهست سینه هستفاده کنید. توپ را روی هستخوان سینه قرار ندهید. حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه بدهید. توپ را در سمت دیگر سینه قرار بدهید.

۸. توپ زیر شانه

درد شانه

روی زمین به پشت دراز بکشید. یک توپ طبی کوچک یا توپ تنیس را زیر شانه رهست خود قرار دهید. دقت کنید توپ روی هستخوان کتف قرار نگیرد. به آرامی شانه‌ی خود را به مدت ۳۰ ثانیه روی توپ مالش دهید. حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۹. توپ زیر بغل

درد شانه

روی زمین به یک طرف بدن دراز بکشید. آرنج خم باشد و دست چپ را زیر سرتان قرار دهید. یک توپ طبی کوچک یا توپ تنیس را زیر بغل شانه‌ی چپ قرار بدهید. این تمرین کمی حساس هست بنابراین به آرامی آن را اجرا کنید. به اندازه ۵-۱۰ دم و بازدم صبر کنید. حرکت را در سمت دیگر بدن هم تکرار کنید. می‌توانید این حرکت را در حالت ایستاده کنار دیوار نیز انجام بدهید.

علاوه بر این حرکات، تمریناتی برای تقویت عضلات کمر، تقویت عضلات بازو و شانه و همچنین ورزش‌های گردن هم وجود دارند که می‌توانید به‌سادگی در منزل انجام‌شان بدهید.

دانلود آهنگ مسعود صادقلو ما به هم میایم